A medida que o bebê vai crescendo, é importante pensar na composição das principais refeições do dia. Por isso, ensinaremos nesse artigo tudo que você precisa saber para compor as principais refeições do dia, incluindo recomendações, informações do Guia Alimentar Para a População Brasileira e muito mais. Confira!
Transição da papinha para as principais refeições do dia
Até os seis meses de vida, o Ministério da Saúde e vários órgãos importantes recomendam que a criança seja alimentada com leite materno exclusivamente. Após completar os seis meses, é indicado iniciar a introdução alimentar com a utilização de papinhas e alimentos fáceis de serem consumidos pelo bebê.
Conforme a criança vai se adaptando a textura das papinhas, é indicado torná-las ainda mais consistentes para que a criança aprenda a mastigar normalmente. Essa transição ocorre gradativamente oferecendo aos poucos alimentos com textura consistente.
Quando a criança já consegue comer alimentos consistentes, é hora de incluí-la às refeições em família. Isso significa que ela também fará parte das principais refeições do dia, por isso, é preciso ter bastante cuidado ao manipular o cardápio da família.
Essa transição entre a papinha para as principais refeições do dia ocorre, geralmente, quando a criança atinge os 12 meses de vida. No entanto, não é uma regra, pois cada criança se desenvolve de forma diferente.
Quais são as principais refeições do dia?
Há um consenso mundial de que as principais refeições do dia são: café da manhã, almoço e jantar. Atualmente, há estudos que desacreditam sobre a importância do café da manhã enquanto outros afirmam que esse é o padrão de uma rotina saudável.
Partindo para as recomendações do Ministério da Saúde para a população brasileira, é recomendado através do Guia Alimentar Para a População Brasileira pelo menos 3 refeições por dia, intercaladas com pequenos lanches.
No Guia Alimentar do Ministério da saúde também aparece recomendações sobre a composição alimentar. De acordo com o guia, é importante ter os seguintes cuidados com a composição alimentar:
- Dar preferência para alimentos in natura ou minimamente processados;
- Utilizar pouco sal, óleo, gordura e açúcar nas preparações (se possível, eliminar completamente o açúcar);
- Limitar o consumo de alimentos processados;
- Evitar completamente alimentos ultraprocessados.
Essas são as recomendações para a população brasileira, que deve priorizar alimentos in natura e minimamente processados aos ultraprocessados vendidos pela indústria.
Recomendações para as principais refeições do dia
Agora que você já sabe quais são as principais refeições do dia e as recomendações do Ministério da Saúde sobre alimentação, podemos falar sobre quais alimentos são recomendados para as principais refeições e os grupos alimentares.
Basicamente há 8 grupos alimentares considerados na pirâmide alimentar. Sendo eles: Cereais, Hortaliças, Frutas, Leguminosas, Leite e Derivados, Carnes e Ovos, Açúcares e Óleos, e por fim o grupo das Gorduras.
Desses grupos, o único que deve ser evitado completamente é o de Açúcares, já que este grupo é composto apenas por alimentos processados e ultraprocessados com pouco valor nutricional. Em substituição, existe o açúcar presente em diversos alimentos que contêm carboidrato naturalmente ou ainda nas frutas.
Veja a seguir os alimentos que compõem os grupos alimentares mencionados:
1. Cereais
Esse grupo é composto principalmente por carboidratos, como arroz, aveia, trigo, milho, farinhas, tubérculos, raízes, pães, macarrão, entre outros. O ideal, para uma alimentação saudável, é consumir alimentos que não passaram por muitos processos desse grupo alimentar, como os tubérculos, raízes, arroz, milho e aveia.
Por outro lado, é interessante evitar ou consumir opções mais saudáveis de pães, farinhas, macarrão, entre outros alimentos que compõe o grupo de Cereais.
2. Hortaliças
Composto principalmente por vegetais folhosos e legumes de todos os tipos, o grupo de Hortaliças é o único que não há contraindicações. Ele deve estar presente em todas as principais refeições do dia, podendo ser na forma de salada, cozidos, assados, in natura, entre outras formas. A melhor dica no caso das hortaliças é variar as opções de vegetais e legumes. Veja alguns alimentos que representam as hortaliças:
Chuchu, pimentão, beterraba, abóbora, batata, espinafre, mandioca, inhame, cenoura, berinjela, tomate, pepino, cogumelos, rabanete, nabo, maxixe, alface, acelga, brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, entre outros.
3. Frutas
Diferente do grupo de Hortaliças, as frutas devem ser ingeridas com moderação, principalmente as que são ricas em açúcar. É recomendado a ingestão de frutas diariamente, principalmente entre as principais refeições (lanches) ou ainda durante as principais refeições, como no café da manhã. Esse grupo é composto por: maçã, banana, pera, abacaxi, laranja, mexerica, abacate, ameixa, kiwi, limão, entre outras.
4. Leguminosas
Esse grupo é composto por alimentos ricos em proteínas, fibras, carboidratos, ferro, potássio e várias vitaminas do complexo B. Entre as opções mais comuns de leguminosas estão: feijão (preto, carioca, branco, fradinho, entre outros), ervilha, lentilha, grão de bico, amendoim, tremoço, entre outras.
O grupo de Leguminosas também deve estar presente nas principais refeições do dia.
5. Leites e Derivados
O grupo alimentar de Leites e Derivados é composto por alimentos ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, magnésio e cálcio. Esses alimentos devem ser consumidos diariamente em versões com pouca gordura e de forma moderada. Veja alguns exemplos: iogurte natural, queijo branco, ricota, leite desnatado, entre outras opções.
6. Carnes e Ovos
Esse grupo é composto principalmente por proteínas, por isso, ele também pode ser chamado de proteínas. Nesse caso, é considerado os seguintes alimentos: ovos, carnes de boi, frango, porco, peixes, entre outras proteínas. O ideal é que a proteína escolhida tenha pouca gordura.
7. Açúcares
O grupo alimentar chamado de Açúcares é composto por alimentos ricos em açúcares. Existem alimentos naturais ricos em açúcares, assim como alimentos industrializados ricos nessa substância. O açúcar é importante para o nosso organismo, pois ele dá energia para as atividades do dia a dia. Porém, é importante priorizar açúcares complexos como carboidratos, em vez do açúcar refinado.
Por isso, esse grupo alimentar pode ser desprezado das principais refeições, uma vez que ele está presente em vários alimentos naturais que podem ser consumidos.
8. Óleos e Gorduras
O grupo alimentar de Óleos e Gorduras é composto por lipídios, que podem ser: azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga, banha de porco, óleo de coco, entre outros. O ideal é que as principais refeições tenham uma certa quantidade de lipídio, mas essa quantidade deve ser moderada.
Lembrando que carnes, ovos e leites já possuem gorduras, por isso, é importante equilibrar a quantidade dessa substância nas refeições.
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